Olah tubuh bagi diabetes. Olahraga merupakan bagian yang penting dalam pengobatan penderita
diabetes karena bisa membantu penderita untuk meningkatkan kesensitifan
insulin, menurunkan risiko terkena gangguan jantung, mengontrol berat badan,
dan meningkatkan kesehatan mentalnya. Agar seorang penderita diabetes bisa
berlatih dengan nyaman, maka olahraga harus disesuaikan dengan tingkat kesehatan
dan kebugaran serta umur.
Ketika orang non-diabetes berlatih, maka pada saat itu kadar
hormon insulin akan menurun dan hormon glukagon (hormon yang mengubah gula di
dalam otot) akan meningkat. Penggunaan glukosa (gula darah) oleh otot akan
meningkat dan pemecahan glikogen (gula otot) di hati juga akan meningkat.
Adapun pada penderita diabetes, respons insulin akan berbeda.
Respons insulin dipengaruhi oleh banyak faktor, di antaranya kadar glukosa
dalam darah, kadar hormon insulin, jumlah makanan sebelumnya, serta jenis dan
intensitas olahraga. Pada saat olahraga, kadar insulin yang meninggi berpotensi
untuk terjadi hipoglikemi karena insulin akan memecah glukosa yang ada di otot.
Sebaliknya, kadar insulin yang terlalu rendah justru tidak mempunyai kemampuan
dalam mengontrol produksi glukosa serta asam lemak bebas.
Olahraga juga bermanfaat untuk mencegah kegemukan, terlebih di
daerah perut yang dapat menyebabkan resistensi insulin. Akibat resistensi
insulin itu, gula darah sulit masuk ke dalam sel sehingga gula di dalam darah
tetap tinggi (hiperglikemi) dan terjadilah diabetes, khususnya diabetes tipe-2.
Jadi logika sederhananya adalah; dengan mengurangi kegemukan dan menurunkan
lemak, risiko diabetes akan berkurang.
Pada saat istirahat, metabolisms otot hanya membutuhkan sedikit
glukosa sebagai sumber energi. Namun saat berolahraga, glukosa dan lemak
merupakan sumber utamanya. Setelah berolahraga selama 10 menit, dibutuhkan
glukosa 15 kalinya dibanding pada saat istirahat.
Secara lebih khusus yang terjadi pada penderita DM tipe-1, karena
produksi insulin yang terganggu atau bahkan tidak ada, maka olahraga tidak
begitu besar mempengaruhi kadar gula darah, tetapi keuntungan yang lainnya
adalah mengurangi risiko penyakit jantung dan gangguan pembuluh darah perifer.
Perlu diwaspadai, mengalami defisiensi insulin yang berat, dengan berolahraga
akan menyebabkan gangguan metabolik yang lebih berat (terjadi hiperglikemia dan
keracunan keton di darah).
Pada penderita DM tipe-2, olahraga jasmani berperan dalam
pengaturan glukosa darah. Pada penderita DM tipe-2, produksi insulin tidak
terganggu tetapi masih kekurangan respons reseptor pada sel terhadap insulin
(resistensi insulin) sehingga insulin tidak dapat membantu transfer glukosa ke
dalam sel. Pada saat berolahraga, permeabilitas membran sel terhadap glukosa
meningkat pada otot yang berkontraksi sehingga gula darah lebih mudah masuk dan
resistensi insulin berkurang, dengan kata lain sensitivitas insulin meningkat.
Hal ini menyebabkan kebutuhan insulin berkurang. Respons ini bukan merupakan
efek yang menetap atau berlangsung lama. Respons ini hanya terjadi setiap kali
berolahraga. Karena itu, hendaknya olahraga dilakukan secara berkelanjutan dan
terns menerus.
Syarat utama yang harus dipegang sebelum melakukan olahraga adalah
gula darah di bawah 250mg/dl, sedangkan penderita diabetes dengan gula darah
diatas 250mg/dl tidak boleh berolahraga. Mengapa? Karena saat berolahraga,
tubuh membutuhkan tenaga. Semakin banyak berolahraga, semakin banyak tenaga
yang dibutuhkan oleh tubuh. Kebutuhan tenaga yang datang dalam jumlah banyak
ini memaksa tubuh untuk' menghasilkan
tenaga dari simpanan. Oleh karena insulin sedang bermasalah dan tidak dapat
bekerja secara optimal, tubuh mengambil energi dari lemak dan glukosa yang ada
di hati. Kedua sumber tenaga tersebut menyebabkan kadar gula darah meningkat
dengan sangat cepat.
Olahraga yang balk untuk penderita diabetes adalah olahraga yang
bersifat aerobik, terus menerus, ritmikal, dan progresif.
1.
Aerobik; olahraga yang gerakannya
tidak hanya melibatkan satu otot tertentu, tetapi melibatkan semua otot-otot
besar.
2.
Terus menerus; olahraga yang
dilakukan secara terus menerus dan bukan sekali waktu seperti angkat besi.
Latihan harus berkesinambungan, terus menerus tanpa berhenti dalam waktu tertentu.
Jadi, hindari olahraga dengan sistem jalan-istirahat-lalu jalan lagi.
3.
Ritmikal; olahraga yang gerakannya
berirama, yakni otot berkontraksi dan berelaksasi secara teratur, seperti jalan
kaki, berlari, berenang, bersepeda, atau mendayung.
4.
Progresif, olahraga yang bisa
dilakukan secara bertahap yakni dimulai dengan pemanasan, olahraga inti, dan
pendinginan, dan tentu saja dari kemampuan ringan sampai sedang.
5.
Endurance (daya tahan); olahraga
harus ditujukan pada latihan daya tahan untuk meningkatkan kemampuan pernapasan
dan jantung. Hal ini dipenuhi oleh olahraga seperti jalan kaki, berlari,
berenang, bersepeda, atau mendayung.
Melihat prinsip tersebut, tampak bahwa main tenis, golf dan bulu
tangkis tidak memenuhi syarat-syarat di atas karena akan banyak aktivitas
berhentinya. Karena kebutuhan olahraga setiap orang berbeda, maka tentu porsi olahraga juga berbeda. Porsi olahraga
untuk penyandang diabetes haruslah bergantung pada intensitas, durasi, dan
frekuensi.
1. Intensitas; kualitas olahraga yang
diukur dengan jumlah denyut nadi atau target sasaran (TNS): TNS=70%-80%
(220–usia).
2. Durasi; lamanya olahraga yang
ideal adalah 20-30 menit.
3. Frekuensi; olahraga sebaiknya
dilakukan selang-seling sebanyak 3-5 kali dalam seminggu. Ini dilakukan karena
manfaat olahraga bagi tubuh yang diperoleh dari olahraga akan menurun setelah
48 jam.
Misalnya, pada usia 55 tahun ini, TNS-nya adalah:
TNS = 70%-80%
dari (220-55)
= 70%-80% dari 165
115-132 kali per menit atau 19-22 kali per
10 detik.
